দ্রুত ঘুমের প্রস্তুতি: হেলথলাইনের ১০, ৬০ ও ১২০ সেকেন্ডের কার্যকরী কৌশল
সারাদিনের ব্যস্ততা শেষে রাতে বিছানায় শুয়েও ঘুম না আসা এবং মাথায় নানা চিন্তা ভিড় করার সমস্যায় কমবেশি অনেকেই ভুগে থাকেন। পরদিনের কাজের জন্য পর্যাপ্ত ঘুমের প্রয়োজন হলেও এপাশ-ওপাশ করেই কেটে যায় দীর্ঘ সময়। এমন পরিস্থিতিতে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে শ্বাস-প্রশ্বাস নিয়ন্ত্রণ, পেশি শিথিল করা কিংবা মনকে শান্ত কোনো দৃশ্যে কেন্দ্রীভূত করার মতো কিছু কৌশল অত্যন্ত সহায়ক হতে পারে।
স্বাস্থ্যবিষয়ক আন্তর্জাতিক ওয়েবসাইট হেলথলাইন-এর একটি প্রতিবেদনে (লেখক: ক্রিস্টাল ইউয়েন; পর্যালোচক: ডা. নিক ভিলালোবস) ১০, ৬০ ও ১২০ সেকেন্ডের মধ্যে ঘুমের প্রস্তুতি নিতে সহায়ক কয়েকটি বৈজ্ঞানিক ও কার্যকরী পদ্ধতি তুলে ধরা হয়েছে।
১. ১০ সেকেন্ডে ঘুমের প্রস্তুতি: মিলিটারি মেথড
দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ার আলোচিত কৌশলগুলোর একটি হলো ‘মিলিটারি মেথড’। দ্বিতীয় বিশ্বযুদ্ধের সময় মার্কিন নৌবাহিনীর বিমান প্রশিক্ষণার্থীদের ঘুমের সমস্যা কমাতে এটি তৈরি করা হয়েছিল। লয়েড বাড উইন্টার-এর ১৯৮১ সালের বই ‘রিল্যাক্স অ্যান্ড উইন: চ্যাম্পিয়নশিপ পারফরম্যান্স’-এ পদ্ধতিটির উল্লেখ রয়েছে।
পদ্ধতি: প্রথমে মুখের সব পেশি (এমনকি মুখের ভেতরের পেশিগুলোও) শিথিল করতে হবে। এরপর কাঁধের টান ছেড়ে দিয়ে দুই হাত শরীরের পাশে স্বাভাবিকভাবে রাখতে হবে। ধীরে শ্বাস ছাড়ার সময় বুকের পেশি, উরু এবং পায়ের নিচের অংশের পেশিগুলোও একে একে শিথিল করতে হবে।
মনকে শান্ত রাখা: প্রায় ১০ সেকেন্ডের জন্য মনকে চিন্তামুক্ত রেখে শান্ত কোনো দৃশ্য কল্পনা করতে হবে। মনোযোগ ধরে রাখা কঠিন হলে মনে মনে বারবার ‘কিছু ভাবব না’ কথাটি বলা যেতে পারে।
সতর্কতা: এই পদ্ধতিতে ১০ সেকেন্ডে ঘুমিয়ে পড়ার দাবি করা হলেও এর পক্ষে পর্যাপ্ত বৈজ্ঞানিক গবেষণা নেই। পুরো পদ্ধতি সম্পন্ন করতে প্রায় ১২০ সেকেন্ড সময় লাগে; অর্থাৎ এটি মূলত নিয়মিত অনুশীলনে ধীরে ধীরে কাজ করে।
২. ৬০ সেকেন্ডে ঘুমের চেষ্টা: ৪-৭-৮ শ্বাসপ্রশ্বাস পদ্ধতি ও পেশি শিথিলকরণ
ঘুমের আগে মন অস্থির থাকলে শ্বাস-প্রশ্বাসের গতি নিয়ন্ত্রণের মাধ্যমে শরীরকে শান্ত করার চেষ্টা করা যেতে পারে। সমন্বিত চিকিৎসাবিষয়ক চিকিৎসক অ্যান্ড্রু ওয়েইল এই ‘৪-৭-৮ ব্রিদিং মেথড’ তৈরি করেছেন।
৪-৭-৮ পদ্ধতি: জিহ্বার আগা ওপরের তালুতে, সামনের দুই দাঁতের ঠিক পেছনে রেখে ঠোঁট সামান্য ফাঁক করে মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়তে হবে। এরপর ঠোঁট বন্ধ করে নাক দিয়ে ৪ সেকেন্ড নীরবে শ্বাস নিতে হবে। শ্বাস ৭ সেকেন্ড আটকে রেখে ৮ সেকেন্ড ধরে মুখ দিয়ে ধীরে শ্বাস ছাড়তে হবে। এভাবে মোট চারটি চক্র সম্পন্ন করতে হবে। (অ্যাজমা বা সিওপিডি থাকলে এটি অনুসরণের আগে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত)।
ধাপে ধাপে পেশি শিথিলকরণ (PMR): শরীরের বিভিন্ন পেশি অল্প সময়ের জন্য সংকুচিত করে পরে ছেড়ে দিতে হয়। যেমন—ভ্রু যতটা সম্ভব উঁচু করে ৫ সেকেন্ড ধরে রেখে পরে ১০ সেকেন্ড অপেক্ষা করা, হাসির ভঙ্গি করে গালের পেশি টানটান করা এবং ঘাড় বা বাহুর পেশি সংকুচিত করে শিথিল করা। নতুনদের ক্ষেত্রে এই পদ্ধতিগুলোতে দুই মিনিট পর্যন্ত সময় লাগতে পারে।
৩. ১২০ সেকেন্ডে ঘুমের চেষ্টা: মনোযোগ সরানোর কৌশল
আগের পদ্ধতিগুলোতে কাজ না হলে ঘুম নিয়ে অতিরিক্ত দুশ্চিন্তা থেকে মনোযোগ সরানোর কিছু কৌশল রয়েছে:
প্যারাডক্সিক্যাল ইনটেনশন (বিপরীত অভিপ্রায়): ঘুমানোর জন্য অতিরিক্ত চেষ্টা না করে বরং বিছানায় শুয়ে জেগে থাকার চেষ্টা করতে হয়। ২০২১ সালের একটি গবেষণা বলছে, এটি ঘুম নিয়ে উদ্বেগ কমাতে সহায়ক হতে পারে।
ইমেজারি ডিস্ট্র্যাকশন (কল্পনাভিত্তিক মনোযোগ সরানো): ভেড়া গোনার পরিবর্তে পাহাড়ে ঝরনার পানি পড়ার শব্দ বা স্নিগ্ধ কোনো পরিবেশের কথা কল্পনা করতে হবে। ২০০২ সালের অক্সফোর্ড বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষণায় দেখা গেছে, যাঁরা এ ধরনের কৌশল ব্যবহার করেছেন, তাঁরা দ্রুত ঘুমিয়ে পড়েছেন।
আকুপ্রেশার (নির্দিষ্ট স্থানে চাপ প্রয়োগ): কবজির কনিষ্ঠ আঙুলের দিকের তালুর নিচে, কবজির ভাঁজের তিন আঙুল নিচে কিংবা মাথার পেছনের ঘাড়ের সংযোগস্থলে হালকা চাপ বা বৃত্তাকারে মালিশ করলে ঘুমের প্রয়োজনীয় সময় কিছুটা কমতে পারে।
দ্রুত ঘুমের জন্য জীবনযাপনে পরিবর্তন
শুধু বিছানায় শুয়ে কৌশল অনুসরণ করলেই দ্রুত ঘুম আসবে না। এর জন্য নিয়মিত ঘুমের অভ্যাস তৈরি, শোবার ঘর আরামদায়ক, নীরব ও অন্ধকার রাখা এবং ঘুমানোর আগে ইলেকট্রনিক যন্ত্রের ব্যবহার বন্ধ রাখা জরুরি। পাশাপাশি দিনের বেলায় পর্যাপ্ত সূর্যালোক গ্রহণ, শারীরিক পরিশ্রম এবং ক্যাফেইন গ্রহণ সীমিত রাখাও অত্যন্ত কার্যকর।
নিয়মিত চেষ্টা করেও যদি ঘুমের সমস্যা দূর না হয়, তবে এর অন্তর্নিহিত কারণ জানতে অবশ্যই চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত।
এনএন
