শিশুদের জন্য কিছু ব্যায়াম

সময়ের সঙ্গে পাল্টে যাচ্ছে অনেক কিছুই। খেলাধুলার জন্য প্রয়োজনীয় যে মাঠ তা তো দিনে দিনে কমেই যাচ্ছে। বিশেষ করে ছোটদের দৌড়াদৌড়ির জায়গা নেই বললেই চলে। এরপর আছে সময়ের অভাব। পড়াশোনার চাপ তো আছেই। যতটুকু সময় পাওয়া তা তো চলে যায় কম্পিউটার আর টেলিভিশনের সামনে। কিন্তু শরীর তো শোধ নিতে ছাড়ে না। একটা সময়ে শুরু হয়ে যায় শরীরে ব্যথা, বিশেষ করে ঘাড় ও কোমরে। স্থূলতা সমস্যাও দেখা দিতে পারে। হতে পারে হজমের সমস্যা আর মানসিকও। এ সমস্যা যাতে ধারেকাছে না আসতে পারে সে জন্য ছোটদেরও ব্যায়াম করা দরকার। কমবেশি সব বাচ্চারই শরীরচর্চার ইচ্ছা থাকে। মা-বাবার উচিত সেই ইচ্ছাটা আরো বাড়িয়ে দেওয়া। এ জন্য অবশ্য জিমে যাওয়ার দরকার নেই। বাড়িতেই বসে করা যায়। আর তাই যত কম বয়সে শুরু করা যায় ততই ভালো। আজ জানব আরো কিছু ব্যায়াম।

ক্যারি অ্যান্ড ড্রপ দ্য বল

১৫ ফুট দূরত্ব রেখে দুটি কাগজ বা অন্য কিছু দিয়ে চিহ্ন দিতে হবে। দুটি কাগজের মাঝখানেও একটি কাগজ রাখতে হবে। এবার একটি ক্রিকেট বা টেনিস বল নিয়ে যেকোনো এক প্রান্ত থেকে দৌড় শুরু করে বলটি মাঝখানের কাগজের কাছে রেখে অন্য প্রান্তে থাকা কাগজটি স্পর্শ করে আবার শুরুর জায়গায় ফিরে আসতে হবে। আসার সময় অবশ্য মাঝখানে রেখে যাওয়া বলটি কুড়িয়ে আনতে হবে। এভাবে কয়েকবার করতে হবে। এ ব্যায়ামে শিশুদের দমের উন্নতি হবে।

ব্রিজ হোল্ড

বাচ্চাকে চিত করে শোয়াতে হবে। এবার দুই হাঁটু ভাঁজ করে কোমরের দিকে আনার পর ধীরে ধীরে মাটি থেকে শরীরকে ওপরে তুলতে হবে। এ সময় দুই হাত মাটির স্পর্শে থাকবে। শরীর এতটা ওপরে তুলতে হবে, যেন কোমর ও বুক একই সরলরেখায় থাকে। এভাবে ১০ থেকে ২০ সেকেন্ড কোমরকে শূন্যে রাখতে হবে। আগের অবস্থায় এনে কিছু সময় বিশ্রাম নিয়ে আবার একই অনুশীলন করতে হবে। এ ব্যায়াম নিতম্বের পেশি আর কোমরের গভীরের পেশিকে সুদৃঢ় করে। কোমরকে ব্যথা হতে রক্ষা করে। নিঃশ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক রাখতেও সহায়তা করে।

প্রোন টি রেইজ

এ ব্যায়ামটি করাতে বাচ্চাকে মেঝেতে উপুড় করে শোয়াতে হবে। দুই হাত দুই দিকে ছড়িয়ে দিতে হবে। এবার দুই হাতের দুই বুড়ো আঙুল ‘থাম্বস আপ’ এর ভঙ্গি করে মাটি থেকে যতটা সম্ভব ওপরে তুলতে হবে। তবে দ্রুত নয়, ধীরে ধীরে। এভাবে ১০ বার করতে হবে। কিছু সময় বিশ্রাম নিয়ে আবার করতে হবে। এতে ঘাড়ের ব্যথা থেকে রেহাই পাওয়া যায়। অনেক সময় ঝুঁকে পড়ার কারণে কাঁধের পেশিগুলোতে সমস্যা দেখা দেয়। এ ব্যায়ামে কাঁধের পেশি শক্তিশালী হবে।

ফেচ দ্য বল

একটি বড় তবে হালকা বল প্রয়োজন। সেই সঙ্গে একজন সঙ্গী। আপনি নিজেও তার সঙ্গী হতে পারেন। বলটি কোনো দিকে আস্তে ছুড়ে দিয়ে দ্বিতীয়বার ড্রপ খাওয়ার আগে বলটি ধরার জন্য বলতে হবে। এভাবে বিভিন্ন দিকে ছুড়ে দিয়ে তাকে বল ধরে ফেলতে দেওয়ার অনুশীলন করাতে হবে। মাঝে মাঝে তাকে বোকা বানানোর জন্য একদিক ভান করে অন্যদিকে ছুড়ে দিতে হবে। আস্তে আস্তে বলের গতিও বাড়ানো যেতে পারে। এ ব্যায়ামে বাচ্চার রক্ত সঞ্চালন যেমন বাড়বে তেমনি তার মেদ কমবে। মনে আসবে ফুর্তি।

আডি/ ০৪ ডিসেম্বর